Пособие начинающему атлету, или как начать качать мышцы

[maximus]

Пособие начинающему атлету, или как начать качать мышцы

Думаю, что почти у каждого в жизни были такие моменты, когда стоя перед зеркалом, начинаешь представлять себя более сильным и мускулистым, более стройным и красивым, но в тоже время как-то не задумываешься о том, что все это зависит только от тебя. Если хочешь накачать мышцы – занимайся собой, все очень просто. Да?! И тут вы скажете, нет времени, нет сил, устаю на работе, семья, дети и т.п.

Все это просто оправдания и отсутствие мотивации. Реши для себя сам, для чего тебе нужны  –  здоровье, сила, красота. Или так, реши, для чего тебе нужны – хилые плечи, тонкие руки, обвисший живот, сгорбленная и сутулая осанка.
 
Это все лирическое вступление в тему, которую я хочу затронуть  –  как развить свою мускулатуру, как стать сильнее, как в результате почувствовать себя более уверенно и свободно в своей жизни, попросту говоря как накачаться.

Перечитав кучу литературы по этой теме (не один десяток книг), я хочу сделать небольшое обобщение, выделив, на мой взгляд, некоторые ключевые моменты. В бодибилдинге, культуризме или по нашему -  атлетизме,  существует огромное количество всевозможных методик и систем для накачки, но они как правило довольно-таки противоречивые по отношению друг к другу. Большинство систем развития мышц, какими бы абсурдными они не являлись, не подходят для обычного, как говорят, среднестатистического человека, так как рассчитаны  на профессионалов, которые в силу своей работы используют различные стероидные препараты, то есть сидят на химии. Так что, простому чистому качку не грозит превращение в этакого гипертрофированного монстра-мутанта.

А достичь своего физиологического максимума своими силами, я думаю по силам каждому и в любом возрасте. По некоторым данным пик физического развития у мужчины должен наступать годам  к 60-ти, но в современном мире происходит почему-то все наоборот.

Итак, с чего же начать качать мышцы?

Для начала, следует подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, так вот сразу хвататься за железо, не стоит. Необходимо укрепить аэробную, общую и силовую выносливость, а также подготовить связки, мышцы и сухожилия к предстоящим тренировкам. Самый простой и доступный способ такой подготовки – это бег (25-30 минут 2-3 раза в неделю), и развивающие упражнения со своим весом (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения для пресса). Упражнения на развитие гибкости, растяжка. Такая подготовка обычно занимает 1 – 1,5 месяца, в зависимости от уровня вашего физического развития.

Вот вы уже готовы, полны решимости и сил тягать железяки – вперед!
 
Для того чтобы запустить процесс роста и развития мышц, главное соблюдать следующие моменты:

1.Система тренировок. Сюда входят частота тренировок, подбор упражнений, планирование и подбор нагрузок, правильная техника выполнения тех или иных упражнений (!!!).
2.Система восстановления. Сюда входят правильное сбалансированное  питание, полноценный отдых и сон.

Если какой-то момент из вышеперечисленных не выполняется, то в этом случае эффективность ваших устремлений по наращиванию мускулатуры резко ограничится.

Теперь коротко поясню про эти моменты. Итак, как часто надо ходить в спортзал или заниматься дома? Одни источники утверждают, что  через 1 день, другие, что через 2, третьи – через 3 дня и т.д. Но частота тренировок зависит от того, насколько быстро восстанавливается ваш организм после нагрузок. И дело в том, что восстановление происходит в комплексе процессов протекающих у нас в теле. Структурные белки мышц восстанавливаются довольно длительное время, где-то в пределах недели, в то время как гликоген мышц (животный крахмал, источник анаэробной или силовой выносливости) восстанавливается 48 часов. В спорте существует такое понятие как суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Это когда после нагрузки происходит полное  восстановление и как дополнение + небольшой прирост восстанавливающихся процессов. На этом пике необходимо провести тренировку.

Многие задаются вопросом, какие упражнения выбрать (из всего многообразия), сколько делать подходов и сколько повторений? Если вы начинающий, то вам следует делать поначалу только базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, можно добавить подтягивания, отжимания на брусьях), которые задействуют все основные крупные мышечные группы, что обязательно активизирует обменные процессы в организме. В результате начнется прирост мышечной массы и силы. Эти упражнения очень важны, как говориться: Если хочешь увеличить бицепс на 5 см., набери 10 кг мышц.

Сколько и чего делать. Для запуска механизма роста мышц, вполне достаточно делать 1 подход (основной), в подходе 6-8 повторений, но до отказа. Что такое отказ? Это когда последнее повторение вы делаете из последних сил, а после этого скрипя зубами и надрываясь, попытайтесь сделать еще 2 повторения. Отказные упражнения, довольно тяжелые, и делать их лучше с напарником, который подстрахует в случае чего. Чтобы не случилось, не дай бог такой картины, вы лежите на скамье, вас придавило штангой, вы отчаянно пытаетесь выбраться из под нее, извиваясь и беспорядочно дергая всеми конечностями.

Если хотите получать удовлетворение от тренировок, если хотите уверенно прогрессировать, обязательно, еще раз повторюсь, обязательно изучите технику выполнения упражнений, которые вы собираетесь использовать. При правильной технике выполнения упражнений, риск получить травму практически равен нулю. А то может получиться так, у вас идет прирост, вы полны решимости буквально порвать штангу, и забыв про технику, делаете упражнение неправильно и травмируетесь. Все, про полноценные силовые тренировки можно забыть на неопределенный срок, а ведь так хотелось сделать больше повторений, поднять тяжелее. К выполнению упражнений надо относиться очень серьезно.

Все основные процессы восстановления организма и прироста происходят в периоды между тренировками. Скажем так, нагрузки только стимулируют и запускают процесс роста, а все остальное время организм восстанавливается и растет. Таким образом, чтобы набрать массу и объем, необходимо достаточно хорошо питаться, чтобы восполнить основные (повседневные) энергозатраты, энергозатраты идущие на тренировку, энергозатраты идущие на восстановление и рост. Это в особенности касается худых и тощих, таким людям перво-наперво нужно просто начать есть, и есть в 2 или даже в 3 раза больше обычного. Что касается баланса основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) это отдельная и сложная тема, коротко можно сказать что в суточном рационе питания должно быть 23% белков, 27% жиров, 50% углеводов, причем белков употреблять стоит не более 30г в течении 3-4 часов (так как большее количество просто не усваивается). Если прикинуть довольно грубо, то белка требуется 1-2 г на килограмм массы тела. Плюс ко всему обязательно нужно употреблять фрукты и овощи – источники витаминов, макро и микроэлементов. Полноценные нагрузки, полноценное питание и отдых, в конце концов, сделают свое дело, и вы постепенно начнете обрастать мышцами.

В заключении хотелось бы посоветовать некоторые на мой взгляд очень полезные книги о развитии мышц и физических способностей человека:

• Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств).

• Стюарт МакРоберт. Думай 2.

• Рэндал Штроссен. Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель.

А также, книги:

• Стюарт МакРоберт. Руки титана.
• Стюарт МакРоберт. Жим лежа.
• Майкл Миджиа, Джон Берарди. От скелета до атлета.
• Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями.
• Брукс Кубик. Тренинг эпохи динозавров.

Ну вот пожалуй и все, помните что все зависит только от вас, желаю успехов в ваших начинаниях.

Максим Гордеев

[Nebozanas]

100% успеха в данном виде спорта, как в принципе и во всех остальных - генетическая предрасположенность(доказано наукой). Есть люди которые набирают массу при абсолютно любых тренировках и имеют прогресс длительный период, а вот для людей менее предрасположенных генетически универсальных программ и систем тренировок не существует, это постоянные поиски и эксперименты, сегодня ты чувствуешь прогресс от занятий по одной системе, а через 3 месяца - застой и нужно искать что-то новое и не бояться экспериментов.

[jek_recluse]

...а вот для людей менее предрасположенных генетически универсальных программ и систем тренировок не существует, это постоянные поиски и эксперименты, сегодня ты чувствуешь прогресс от занятий по одной системе, а через 3 месяца - застой и нужно искать что-то новое и не бояться экспериментов.

Я думаю, что любая система, это прежде всего способ воздействия на возможность поверить в реальность желаемого. Новичкам, которые еще только задаются вопросами: с чего начать качать мыщцы и как, можно браться практически за любую систему, это позволит узнать свои особенности, получить опыт. А представленная выше система развития мышц человека, на мой взгляд, охватывает очень полно практически все основные стороны физического развития (от мотива до конечного результата), что для любого новичка в этом вопросе просто находка. Но и для профессионалов – указанная литература, она ведь подойдет не только для новичков – начать качать мышцы по представленным методам, вполне могут и профессионалы.

Все верно, понятно же, что одна и та же система тренировок, будет действовать (работать эффективно) лишь какое-то время. Может несколько месяцев, или год, но потом тело все равно привыкнет и для продолжения роста результатов, нужны будут новые упражнения, новый подход, нагрузки другого типа (например, скоростные вместо силовых или их чередование), новые стратегия и понимание основных принципов развития мышц и общей физической формы (гибкости, координации, движений, способности восстанавливаться и т.д.).

...

...наука дает лишь временные решения (методы, приемы и способы), и они не навсегда останутся такими.
Да и  мышцы ведь растут не потому, что их качают – их развитие, это ведь команда мозга (тоже доказано наукой)

[Lumpfwaffe]

"Тони было странно, что он не чувствовал никакого смущения, наоборот, ему было приятно сознавать, что он хорошо сложен, тело его не портят мускулы и вообще не имеет изъянов"
Ричард Олдингтон, "Все люди-враги", 1927 год

Как поменялись нравы! Раньше женщины защищались зонтиком от солнца, чтобы сохранить белую кожу. А теперь залезают в "хитрый ящик", чтобы выглядеть сгоревшей. По мужчинам - та де картина.

Как изменчива красота и на какие усилия и жертвы идет человек, чтобы следовать красоте? Нет. Моде. Толпе.

[_nevermind_]

"Тони было странно, что он не чувствовал никакого смущения, наоборот, ему было приятно сознавать, что он хорошо сложен, тело его не портят мускулы и вообще не имеет изъянов"
Ричард Олдингтон, "Все люди-враги", 1927 год

Как поменялись нравы! Раньше женщины защищались зонтиком от солнца, чтобы сохранить белую кожу. А теперь залезают в "хитрый ящик", чтобы выглядеть сгоревшей. По мужчинам - та де картина.

Как изменчива красота и на какие усилия и жертвы идет человек, чтобы следовать красоте? Нет. Моде. Толпе.

ну уж нет! извините! с женщинами понятно - они эмансипируются, требуют больше прав и больше не хотят (или делают вид), чтобы их возносили, как божественное создание. а вот атлетическое телосложение мужчины ценилось всегда (античность - яркий пример), в первую очередь из-за необходимости, а потом уже красоты. что до современности, я думаю, сделать тело красивее и самому будет приятно, да и на руки поднять ту же девушку легче  хотя не отрицаю, что у некоторых первопричина для занятий - стадный инстинкт.

[Anod]

Все эти упражнения и рекомендации - очень хорошо, но главное, мне кажется, не остановиться на полпути (как со мной часто бывало). Поэтому советую заниматься физическим развитием не одному, а с хорошим знакомым. Подбадривайте себя дружескими пинками под зад и дело пойдет.

[Galina7]

 Развивать и укреплять мышцы надо начинать в подростковом возрасте под руководством и наблюдением опытного тренера. В зрелом возрасте человек может сам определить себе нагрузки и расчитать правильный рацион питания.

[Sherrlok]

Вставлю и я свои 5 копеек.
Вот тут много написали про специальное питание для наращивания мышц.

Вы знаете в чем прикол? Часть населения Земли это "питание" носят всегда на себе. Когда поясница еще позволяла, увлекся бодибилдингом. Начали заниматься одновременно с одним моим солдатом.
Я питался как обычно, возможно даже меньше, т.к. после занятий у меня почему-то напрочь пропадал аппетит (хотя самочувствие было прекрасное - получал удовольствие), хватало на ночь выпить чая (кстати, чай или кофе мне не мешали спать). Занимались мы перед ужином.
А вот солдатику часто присылали денежные переводы, чтобы он могу покупать многое из того, что написали выше.
Через полгода я был весь обрамлен более или менее нормальными мышцами, а солдатик.... потерял в весе почти 10 кило... Правда мышцы и силы у него тоже появились, но как он сам мне заметил, что надеялся на большее.
Смею заметить, что специалист в этом был как раз он и моим "тренером" тоже.

[Лена]

Отличная статья! Просто изумительная!
Только вот как после тренировки - бега и всяких там упражнений остаться в хорошей форме?! Я спрашиваю, как возможно на следующий день полноценно передвигаться, если болят все мышцы. Может, в первый день случился перебор? Но делая множество несложных упражнений, мне никак не казалось, что я вот-вот упаду, наоборот, всё было с удовольствием! Даже мыслей не возникало, что будет тяжело встать с постели на утро. И когда же провести следующую тренировку - Как только в теле возникнет прежняя лёгкость? Или перебороться и продолжить через день после этой тренировки?

[jek_recluse]

Да, Лена, статья получилась мастерская. Причем, насколько я знаю Максимуса (да, мы знакомы), это его первая статья вообще, а вышла между тем – очень удачная. Он ведь не просто написал из книжек – это глубокая переработка информации из разных источников, плюс большая доля личного опыта.

Что я могу сказать... Со временем, появится бОльшая чувствительность во время упражнений. Например, я часто знаю, что после этой вот тренировки будут скорее всего болеть мышцы. И так же можно чувствовать безопасные нормы активности. Если не получается полноценно передвигаться из-за сильных мышечных болей, то уж точно получился перебор. Это обычная ошибка всех начинающих спортсменов и тех, кто хотел бы улучшить свою физическую форму. Причем, чем больше болит, тем кажется, что лучше – мол, тренировка действует (работает), эффективно, значит и мышцы растут. Но на самом деле, тренировочный эффект будет значительно выше, если болей нет. Спортсмены со стажем, обычно начинают тренировки после длительного перерыва в занятиях, гораздо осторожнее новичков. Особенно, если сильны, и в теоретической научной подготовке, по этой теме (т.е. знают, что лучше сильно недогрузить организм, чем слегка перегрузить).

Тема восстановления после физических нагрузок, достаточно обширна, да и из личного опыта многое мог бы описать. Может быть, как-то сделаю отдельную тему, потому что правильное восстановление организма после высоких нагрузок, играет не менее решающую роль, чем сами нагрузки. Хоть и кажется, что это не так. Ведь наибольшие сдвиги в физическом развитии, происходят именно в периоды отдыха, а не во время тренировки. Непосредственно физическая нагрузка (тренировка), представляет собой своеобразный искусственный стресс, призванный подстегнуть тело к сверхвосстановлению в будущем. Т.е. больше чем было – рост мышц; увеличение гибкости, скорости и других физических качеств, и все это с "запасом", в ожидании подобных нагрузок. Фактически, это и есть основа тренировок: если нагрузки регулярные, тело начинает "думать", что это норма и старается сделать соответствующие "сдвиги" внутри организма. Но нужно помнить, что если нагрузки будут слишком высокими, то как результат – сильные боли и подобные проявления. И  тогда, может получиться наоборот – организм сам возьмет контроль, и прикажет разуму, думать, что тренироваться лень или и вовсе не нужно. Как-то так...

В общем, пока кратенько, что можно сделать, если уже больно и т.д. Лучше и полезнее всего естественное восстановление, идет естественным путем, но есть масса способов ускорить этот процесс.

Вот несколько приемов для восстановления после нагрузок (когда мышцы уже болят):

1. Может быть покажется странным, но самое простое средство снять мышечные боли, это тренировка. Разумеется тренировка очень легкая. Она больше должна быть похожа на разминку. Цель – добиться, чтобы мышцы двигались с полной амплитудой. Обычно боли уменьшаются уже минут через 10-15 после начала. Критерием для окончания тренировки стоит выбрать – когда движение продолжаешь делать, а менее больно уже не становится. Хорошего – понемногу.

2. Еще хорошее средство для восстановления при мышечных болях – массаж. Как массаж руками (или ногами, видов-то много бывает массажа), так и с помощью специальных электромассажеров. Этот способ применяют если боли настолько серьезные, что ни о какой разминке в виде тренировки, и речи быть не может. Критерии для дозирования, те же, как и выше – если лучше уже не становится – значит достаточно.

3. Психофизиологические методы восстановления после физических нагрузок. Аутогенная тренировка и подобные психотехники, с соответствующими установками при самовнушении. Цели: дать телу понять, что уже понял, зачем оно доставляет такие страдания (учит не перебарщивать в будущем, ограничивает самым простым в природе способом – боли, подсознательный страх тренировок в будущем и т.д.) и сообща выработать соответствующие команды, призванные облегчить участь мышц. Наверняка, всем кто так "попадал" с перегрузками, известно, что после сна (максимального расслабления), мышцы болят более сильно. В общем, думаю, понятно, что где-то там же (во сне, расслаблении и т.п.) скрыты механизмы регуляции, а значит и снизить боли тоже можно, если найти к себе подход.

4. Обязательным при восстановлении, является полноценное питание. Уж садиться на диеты, в таких обстоятельствах – будет верхом непочтения к своему организму. Лучше всего дать ему – все, что пожелает (белки, жиры, углеводы, витамины). Потому как уж если дело до боли дошло, значит и выбрать сможет. Разумеется, приписывать телу желание объесться, не стоит – еще одна перегрузка, ему точно не нужна. И если разум требует больше еды, чтож нужно думать, объединить усилия разума и усилия тела.

Есть еще немало способов восстановить свой организм. В том числе, различные мази, компрессы. Кстати, ультрафиолетовое излучение помогает. Есть также аэроионизаторы воздуха. Отличный восстанавливающий эффект дает баня. В последних средствах я не особенно разбираюсь, и знаю, что есть и еще масса разного рода препаратов медицинских (в частности на основе лекарственных растений), витаминных; разного рода кремы и т.д. – в которых я разбираюсь еще меньше. В общем-то, для получения более полной картины, рекомендую приведенную в конце статьи в начале темы, "Энциклопедию физической подготовки" (Захарова и других авторов). Там восстановлению посвящено большая глава (10-ая). Собственно подробнее и более широко, нигде не встречал еще, про методы восстановления после высоких физических нагрузок, нежели в этой энциклопедии.

Ну а что касается ожидания проведения следующей настоящей (не разминочной и не заминочной) развивающей тренировки, то да – лучше, когда боли пройдут, и возникнет желание вновь тренироваться (причем после такого стресса, его можно легко прозевать...).

Заставлять насильно тренироваться себя, не стоит. Но и ждать что естественно будет хотеться тренироваться естественных путем... в общем, не всегда это бывает. Иногда нужно попробовать начать тренировку, и если нравиться, то продолжать, а если нет – дать себе еще отдыха. В общем, действовать нужно тонко и аккуратно. Для начинающих – это самый серьезный момент – почувствовать свои истинные потребности, которые и чувства генерируют, и желания (мысли).

Если болит – перебарывать не надо! Исключения могут быть, но в целом, именно так. А чтобы понять исключения, нужно чувствовать очень тонко. Ведь бывают случаи, когда, не преодолев боли, можно и вовсе потерять подвижность. При восстановлении после переломов, к примеру. И при разного рода травмах мышц и сухожилий. Но там уже надо смотреть на другие факторы. В частности на интенсивность боли... странно, но бывает, что боль может быть приятна, не только мазохистам.

Ох! Елки палки!!! И до фига же текста получилось. Может, и не буду другую тему делать позже, про восстановление – и так много...

...

В целом, надеюсь, что мне удалось создать некую структуру, позволяющую найти недостающие для полноты картины грани, между "перебороть" и "прежней легкостью".

Помню, когда-то я в квартирных условиях занялся бегом на месте... казалось, что нагрузки нет совсем, и бежать так можно вечно... я потом неделю ласты свои еле тягал.  Нужно просто помнить, что любая нагрузка (даже если она не кажется нагрузкой), если она является новой для организма, скорее всего, вызовет массу болевых ощущений, так как организм сталкивается с ней впервые, и еще нет опыта в ее дозировании (ни у тела, ни у мозга). Поэтому и нужно стараться делать одну-три тренировки вводных (пробных), заведомо облегченных (с очень большим "запасом", в несколько раз оставляя больше сил, чем при выполнении привычных нагрузок).

И еще раз хочу подчеркнуть, что методы восстановления – это разумные меры. Но это меры, предпринятые в ответ на неразумные действия. Поэтому, лучше стремиться, чтобы тело восстанавливалось без задействования чрезмерно интенсивных технологий восстановления. И не брать за правило доводить до болей, чтобы потом их лечить. Так эффективность тренировок значительно ниже. Поскольку перегрузка – это травмы и разрушение собственного организма. И соответственно, что бы развиваться, понадобиться сначала лечение, а уже потом развивающие тренировки. 

[Лена]

  О! Так всё понятно! Спасибо! Хорошие советы! И даже не пропало желание ещё позаниматься