Основы развития гибкости

[jek_recluse]

Основы развития гибкости



Как ни странно, многие люди, даже далекие от спорта, часто мечтают о том, чтобы сесть на шпагат, свернуться в йоговскую позу лотоса или развить гибкость позвоночника и научиться становиться на мостик. Надеюсь, эта статья поможет кому-нибудь воплотить свои желания в области развития гибкости и пластичности собственного тела в реальность.

Итак, поговорим о развитии гибкости.

Общие основы развития гибкости

Упражнения для развития гибкости, базируются на различных движениях: наклоны, повороты, вращения, махи, сгибания-разгибания.  Это могут быть упражнения с партнером или самостоятельные, с простейшими тренировочными приспособлениями или разнообразными отягощениями.

Помимо возможностей собственного организма, для развития гибкости применяются следующие приспособления: манжеты, накладки, гимнастические палки, скакалки, веревки, утяжелители, гимнастическая стенка, системы блоков и прочее.

Комплексы упражнений для развития гибкости могут составляться как для развития подвижности, имеющей общий характер, так и для развития специальной гибкости. Причем выполняя комплексы упражнений, предназначенные для развития подвижности, можно развить гибкость большую, чем это требуется профессиональной деятельностью. Но такой запас гибкости, необходим, если требуются высокая точность, сила, экономичность, легкость движений. Этих параметров практически невозможно достичь, если подвижность суставов используется максимально, т.е. до предела.

Развитие растяжимости включает  развитие различных форм гибкости

Как правило, методика развития гибкости включает развитие как пассивной, так и активной гибкости, а также смешанной. Кроме того, методика включает упражнения для развития гибкости разного типа: статические, динамические и статико-динамические. Соответственно комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, может быть достаточно разнообразным. Даже в одном, похожем внешне, движении,  могут сочетаться разные формы гибкости и типы движений: Упражнение может развивать пассивную гибкость, но при этом быть динамическим. Быть активным, и при этом строиться на статических нагрузках.

Учитывая вышесказанное, можно хорошо разнообразить комплекс из нескольких простых упражнений для развития гибкости и получить существенное улучшение подвижности. Ведь, как известно, любое упражнение – стресс для организма. И если в тренировках мало разнообразия – тело достаточно быстро приспосабливается (привыкает) к нагрузкам, и развитие гибкости приостанавливается.

Развитие активной гибкости

Методика развития активных форм гибкости чаще всего включает различные махи выполняемые самостоятельно. Возможно использование небольших отягощений – они помогают преодолеть предел обычной подвижности в суставах за счет инерции, увеличить амплитуду движения.

Развитие пассивной гибкости

Для развития пассивной гибкости применяются упражнения с использованием достаточно больших отягощений, поскольку требуется принудительное выполнение движений с постепенным увеличением амплитуды. Движения в этом случае должны быть плавными – ведь быстрые движения вызывают защитный сократительный рефлекс, ограничивающий движения и вызывающий напряжение растягиваемых мышц.

Учитывайте также, что пассивная гибкость развивается в 1,5–2 раза быстрее, чем активная. Но активные упражнения для развития гибкости, все равно необходимо включать в комплексы упражнений, поскольку чаще всего требуется именно активная гибкость и слаженная межмышечная координация движений, что трудно развить упражнениями пассивного статического характера.

Периодичность тренировок по растяжке

Если вы хотите развить гибкость в максимально сжатые сроки – тренироваться необходимо ежедневно. Как правило, достаточно 15–60 минут в день, чтобы гибкость прогрессивно возрастала. Позднее, после достижения требуемой гибкости, можно снизить частоту занятий до 2–3 раз в неделю и сократить объем тренировочных нагрузок для растяжки – этого будет достаточно для поддержания гибкости в хорошей форме.

Растягивание в составе тренировок

Упражнения, направленные на развитие гибкости можно выполнять в любой части тренировки (разминка, основная часть), но если развитие гибкости является основной целью, то желательно перенести большую часть упражнений на гибкость  на вторую половину основной части тренировки. Это с одной стороны позволит хорошо разогреться, а с другой избежать чрезмерного рефлекторного сокращения растягиваемых мышц, вследствие их некоторой усталости, вызванной предыдущей двигательной активностью.

Разумеется, эффективность растяжки будет зависеть от общей направленности тренировок. И если, предстоит, к примеру, скоростно-силовая работа, разминка должна включать  активные динамические упражнения на растягивание, массаж и встряхивание работающих звеньев вашего тела. Хорошо будет выполнить несколько серий из 1–2 специальных подготовительных упражнений на растягивание и в процессе самой работы скоростно-силового типа. Такая методика хорошо подойдет для спринтеров, прыгунов и в боевых искусствах.

В заключительной части занятий, лучше всего выполнять статические упражнения развивающие гибкость, сочетая их с массажем.

Силовые тренировки и развитие гибкости

Нужно понимать, что если вы выполняете очень много силовых упражнений, развитию гибкости необходимо уделять особенное внимание, поскольку силовые упражнения, особенно применяемые с невысокой амплитудой, могут отрицательно сказываться на гибкости тела человека.

Преодолеть нежелательное влияние силовых нагрузок на растяжимость мышц и связок можно несколькими методами:

• Используйте последовательное сочетание упражнений на гибкость с упражнениями на силу. Причем начинать можно и с силовых и с растягивающих упражнений. Если сначала выполняются силовые упражнения, растяжимость снижается на 20–25% от исходного уровня, но последующая растяжка восстанавливает гибкость на 50–70% от сниженного уровня. Тем не менее, лучше начинать с упражнений для развития гибкость, если предстоят силовые нагрузки с максимальной амплитудой движений. И наоборот, перенести растяжку на вторую часть занятий, если предстоят максимальные нагрузки с небольшими амплитудами (пауэрлифтинг).

• Хорошие результаты дает чередование упражнений на растяжение и силовых упражнений. В этом случае гибкость к концу занятия возрастает до 30–35% от начального уровня.

• Возможно также совмещение – выполнение упражнений развивающих одновременно как силу, так и гибкость. Для подобных упражнений характерна максимально возможная амплитуда движений.

Несколько методических советов для развития гибкость, помогающие сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

• При достаточно сильном физическом утомлении, вызванном силовыми нагрузками большого объема, желательно выполнять пассивные динамические упражнения для гибкости. Это вызвано тем, что в условиях утомления подобные упражнения на растяжку более эффективны и менее травматичны.

• После работы большого объема направленной на выносливость (темповой или длительный бег, интервальные и повторные тренировки), можно  выполнить несколько (5–6) легких активных упражнений на растягивание динамического типа. При этом необходимо соблюдать осторожность – утомленные мышцы можно легко повредить.

• Активные динамические упражнения для развития гибкости, выполняемые при разминке, не всегда способны подготовить мышцы и связки к интенсивной скоростно-силовой работе. Особенно если предстоят движения с предельной амплитудой. Поэтому стоит применять в разминке и статические упражнения растяжки. Такая разминка типична для рукопашного боя и большинства боевых искусств.

• Отсутствие партнера по тренировкам несколько снижает возможности в применении всего многообразия упражнений для развития гибкости. И хоть существуют комплексы упражнений для растягивания самостоятельно, рекомендуется подобрать партнера для совместных тренировок – это увеличит эффективность и скорость развития гибкости.

• Помните! Серьезно растягиваться можно только после выполнения хорошей предварительной разминки. У вас не должно возникать при выполнении упражнений растяжки сильных или острых болевых ощущений – допускаются лишь ощущения растяжения мышц и связок. Дело в том, что любая травма на тренировках развивающих пластичность тела, отбросит развитие подвижности очень надолго, с потерей уже достигнутой гибкости. Что очень часто происходит у начинающих. Поэтому, если не уверены, больно ли вам, или это лишь ощущение растяжения, лучше не дотяните, чем перетяните – со временем появится опыт, который поможет ориентироваться в собственных телесных ощущениях значительно лучше.

Зная основы двигательной активности и методы развития гибкости разных видов, вы можете самостоятельно составлять комплексы упражнений для растяжки из готовых упражнений и даже, возможно, сможете подобрать или придумать упражнения, подходящие именно вам!

Удачи! Терпения! Уверенности и настойчивости в тренировках!

P.S. Подробнее о развитии гибкости вы можете почитать в развивающемся блоге: Человек. Развитие гибкости тела, который и является источником данной статьи.

[Sparks]

А я где-то читала о том, что "профессиональная" гибкость у гимнастов, например, или у танцоров,  в старости играет свою плохую "шутку" -- смещение дисков и суставов.

Крепкие "нерастянутые" мышцы держат диски.
А "растянутые",  за счет сверх эластичности могут допустить смещение диска.

И по статистике, к врачам с подобными проблемами больше обращаются "гибкие" люди, балерины, например.
Но, естественно, не в молодости, а в старости, когда мышцы дряхлеют, упругость исчезает, а вот растянутость мышц остается.

Тогда возникает вопрос -- зачем и кому тогда нужна эта гибкость?
Может быть самое лучшее -- природное состояние нашего организма, а не искусственно вылепленное специальными упражнениями.

Зачем нам быть похожими по гибкости на кошку, если мы -- не кошки?

[jek_recluse]

И по статистике, к врачам с подобными проблемами больше обращаются "гибкие" люди, балерины, например.Но, естественно, не в молодости, а в старости, когда мышцы дряхлеют, упругость исчезает, а вот растянутость мышц остается.

Насколько я знаю, растяжка ухудшается с возрастом, если ее не поддерживать на определенном уровне, столь же здорово, как атрофируются мышцы без нагрузки. Впрочем, есть ведь теория, что чем меньше человек двигается ,тем дольше он живет  ...

Вообще если честно, я думаю, что если человек развивается в какой-то области, без надрыва, гармонично, то вряд ли ему грозят такие проблемы, как смещение дисков, самопроизвольные вывихи суставов и прочие неприятные неожиданности присущие большому спорту.

В общем-то, с развитием гибкости дела обстоят примерно так же, как и с оздоровительным бегом – если не перегибать себя слишком сильно, то все будет в порядке .

И в принципе, если у человека прекрасно развито ощущение процессов, происходящих в собственном теле, то можно вполне обойтись и без изучения дополнительных методик, способов и т.д. Ведь в этом случае человеку и так открыт весь Мир. Только вот проблема в том, что как правило, люди очень плохо слышат свой организм. Вернее слышат-то все, но прислушиваться не спешат. Вот для этого и служат различные методические пособия, которые, на основе чужого опыта (в деле слушать себя), помогают расслышать призывы своего организма.

Тогда возникает вопрос -- зачем и кому тогда нужна эта гибкость? Может быть самое лучшее -- природное состояние нашего организма, а не искусственно вылепленное специальными упражнениями.
...
Зачем нам быть похожими по гибкости на кошку, если мы -- не кошки?

Дело в том, что люди рождаются, как правило значительно более гибкими, нежели потом они применяют свои способности  в этой области в жизни. Тем не менее ситуации, когда требуется достаточно высокая гибкость тела, происходят с нами почти каждый день. Например, идет человек по улице в гололед. Подскальзывается и, рефлекторно стараясь  избежать падения, делает движения с амплитудой, значительно превышающей его запас гибкости в каком-либо суставе или группе суставов. Результаты обычно получаются печальные. Растяжения мышц, вывихи суставов, разрывы сухожилий и прочие приятности. И это если не считать ушибов от удара о лед. Думаю многим знакомо и ощущение длительных и сильных болей мышц шеи в результате неловкого движения головой(утром, к примеру – спросонок).

О примерах, когда с возрастом человек теряет способность просто завязать шнурки (не может согнуться) или почесать себе спину (в душе ).

Специальные упражнения – это искусственно... но сидячая работа по 8–12 и более часов в сутки – это разве естественно? А технический прогресс ведет нас именно в эту сторону. Даже глазные мышцы требуют большей подвижности и большей гибкости (растяжимости) чем обеспечивает среднестатистический образ жизни.

Да и в общем-то, речь ведь не идет о рекомендациях всему человечеству садиться на шпагат, становиться на мостик, в обязательном порядке. Я думаю, любой, кто хочет быть гибким – достоин того, чтобы иметь прекрасную растяжку. И не обязательно потому, что это имеет какие-то особенные практические основания, а даже просто так... да... бывает и такое... .

[Sparks]

Например, идет человек по улице в гололед. Подскальзывается и, рефлекторно стараясь  избежать падения, делает движения с амплитудой, значительно превышающей его запас гибкости в каком-либо суставе или группе суставов. Результаты обычно получаются печальные. Растяжения мышц, вывихи суставов, разрывы сухожилий и прочие приятности. И это если не считать ушибов от удара о лед.

Насколько я знаю, это не имеет к гибкости никакого отношения.
Нужно уметь падать. Каскадеров учат этому специально, и не только их.
При падении обычный человек что делает? Сжимается, напрягает мышцы, а нужно делать наоборот -- расслабиться и поставить руку (например) так, чтобы она сработала как арматизатор, а не как пика, выставленная вперед.
Всем известная, практикой проверенная истина, -- пьяный человек, как куль летит с высоты вниз, шмякается об асфальт, и целехонький встает, как ни в чем не бывало. Он даже не успел сообразить, что падает. В то время, как нормальный -- во время полета весь скукожится и превратится чуть ли не в "деревяшку". И эта "деревяшка" вонзается в поверхность, со всеми вытекающими последствиями.

О примерах, когда с возрастом человек теряет способность просто завязать шнурки (не может согнуться) или почесать себе спину

У меня обе бабушки дожили почти до ста лет и были подвижными и активными старушонками. Нагнуться -- для них вообще не было проблемой. До последнего на ногах и в действии. Легли в постель на пару дней, причем не от болезни, а от старческой слабости в теле и тихонечко умерли.
Неподвижность суставов к старости, скорее -- следствие отложения солей в результате нарушения обмена веществ.
Упражнениями на гибкость тут не поможешь.

То, что люди, делающие даже элементарную зарядку, более подвижны и не так скованы в движениях -- это правда. Но, если организм зашлакован "под завязку", то ни зарядка, никакие другие спец. упражнения не помогут.

[Elol]

И не обязательно потому, что это имеет какие-то особенные практические основания, а даже просто так... да... бывает и такое... .

ага, бывает))
моя двоюродная бабушка (вернее - тётка моей бабушки) дожила до 110 лет. Каждое утро она бегала на зарядку, у неё был собственный комплекс упражнений и более жинерадостной и благожелательной, хотя и острой на словцо, бабули я просто не припомню. Седая, как лунь, сухонькая, прямая и озорная  8)

[gajin]

Развитие гибкости ни когда не заканчивается. Постоянно приходиться держать свои мышцы в тонусе, иначе потом возникает ощущение "побитой собаки" с деревянными конечностями. Это я уяснил на личном примере. Однажды на тренировке вывихнул колено. Благодаря крепким и эластичным связкам сустав сам встал на место. С тех пор с нагрузками пришлось завязать и чувство недосказанности в теле возникает постоянно. Доходило до того, что снилось, как я сажусь на шпагат и "завязываю ноги в узел", испытывая при этом чувство приятной тягучести. Пока реабилитировался (связки все же надорвал), ходил словно развалина. Постоянно хотелось потянуть свое тело.

[Облако]

Развитие гибкости ни когда не заканчивается. Постоянно приходиться держать свои мышцы в тонусе, иначе потом возникает ощущение "побитой собаки" с деревянными конечностями.

Да, знакомое состояние. Особенно это ощущение близкое тем, кто ведет подвижный (спортивный) образ жизни, а потом, по каким-то причинам, вынужден оставить свою активность. Тело очень болезненно воспринимает недостаток движения, недостаток этого приятного, растягивающего ощущения в мышцах, позвоночнике.
Я например люблю растягивать и расслаблять позвоночник вися на турнике. Весьма тонизирующее ощущение.

[jek_recluse]

Насколько я знаю, это не имеет к гибкости никакого отношения. ... Сжимается, напрягает мышцы, а нужно делать наоборот -- расслабиться ...

Так ведь расслабление и есть главнейшее условие растяжки. А сознательные тренировки эту способность переводят на уровень подсознательных реакций более быстро. Представляю действия пьяного, в прошлом гимнаста ...

То, что люди, делающие даже элементарную зарядку, более подвижны и не так скованы в движениях -- это правда. Но, если организм зашлакован "под завязку", то ни зарядка, никакие другие спец. упражнения не помогут.

В организме ведь все связано в единое целое. Расшлаковку можно тоже начинать со всего, что угодно - нужен импульс вызывающий изменения. Отложения солей вряд ли возможны в чем-то подвижном.

Тело очень болезненно воспринимает недостаток движения, недостаток этого приятного, растягивающего ощущения в мышцах, позвоночнике.

А ведь тот, кто никогда не растягивался, вряд ли сможет понять это чувство, когда мышцы могут работать "в любую сторону" и готовы "ко всему".

Помню несколько раз после растяжки на шпагат, у меня возникало ощущения парения над землей, при ходьбе. Это так  здорово! Почти как во сне. Ощущение потери веса тела... но при этом четкие и уверенные движения...

[Sparks]

В организме ведь все связано в единое целое. Расшлаковку можно тоже начинать со всего, что угодно - нужен импульс вызывающий изменения. Отложения солей вряд ли возможны в чем-то подвижном.

Если бы отложения солей были причиной неподвижности....
Если бы...
Но во всем "виноват" нарушенный обмен веществ.
И он может быть как при неподвижности, так и при гибкости.

У меня была знакомая старушка -- учитель музыки (пианино).
Уж у кого были всю жизнь подвижны пальцы рук -- так это у неё. Она обожала играть, даже для себя самой. Сколько упражнений знала и делала для развития гибкости пальцев...

А вот к старости суставы пальцев разрослись, и пальцы страшно искривились -- артрит, по-моему называется.

[jek_recluse]

Но во всем "виноват" нарушенный обмен веществ. И он может быть как при неподвижности, так и при гибкости.

Увы, но гибкость человека, действительно не гарантирует защиты от нарушений обмена веществ.. Гибкость тела – не панацея. Хотя и может поспособствовать началу перемен...

Взять пример йоги – где, развитие гибкости, далеко не основной компонент. Даже в хатха-йоге, наиболее зрелищной (по растяжке) внешне. Многое остается незаметным для стороннего наблюдателя.

 Думаю, что если более внимательно прислушиваться к сигналам, подаваемым собственным организмом, можно добиться гармоничного развития и сохранять как высокую подвижность, так и здоровье, даже в глубокой старости.

Прекрасный пример гармоничного развития – Дж. А.С. Сэйдж, написавший: Жить до 100 (Человек без возраста). Этот человек на собственном примере доказал, что можно жить гораздо дольше, чем это принято, сохраняя и прекрасную подвижность тела  и здравый рассудок. Кстати он писал, что чрезмерными физическими нагрузками можно угробить себя быстро и эффективно...

Знаю и на собственном опыте, а также опыте людей с которыми приходилось общаться  на тему развития гибкости, что очень часто именно снижение нагрузки приводит к наиболее здоровым и устойчивым результатам в развитии. Но сигналы организма, говорящие о том, что пора уменьшать объем тренировок, большинство людей упускает из вида. Я немного уже писал, о том, как собственный организм старается спасти человека от перетренированности в теме Основы оздоровительного бега.

[Lukki]

конечно, позитив не дает унывать и нервничать, поэтому и болезней меньше. так как по большому счету многие заболевания поражают наш организм в основном после нервных стрессов. когда иммунитет организма подавлен.

[Облако]

конечно, позитив не дает унывать и нервничать, поэтому и болезней меньше. так как по большому счету многие заболевания поражают наш организм в основном после нервных стрессов. когда иммунитет организма подавлен.

Именно.