Основы оздоровительного бега

[jek_recluse]

Основы оздоровительного бега

Оздоровительный бег трусцой. Для кого-то бег, это способ укрепить сердце и повысить общую физическую выносливость, стать крепче, сильнее, здоровее. Кто-то использует бег для похудения, в надежде избавиться от лишнего веса. Вероятно, есть и те, кто любит бегать с кем-то, в компании – это как часть общения... Кому-то нравиться бежать просто так – удивительно, но так бывает (вспоминается Форрест Гамп)...

Давайте поговорим в этой теме о том, как сделать оздоровительный бег, действительно методом, который поможет укрепить и восстановить здоровье. У начинающих заниматься оздоровительным бегом возникает немало вопросов:

- какой должен быть пульс во время бега;
- как правильно дышать при беге;
- где лучше и сколько бегать;
- когда лучше бегать (утром, вечером, днем);
- можно ли использовать бег для похудения;
- как укрепить сердце с помощью бега;
- как правильно бегать трусцой;
- полезно ли бегать или вредно;
- какой должна быть скорость бега...


Как часто бывает, человек, начинающий заниматься бегом думает, что чем чаще, дольше и быстрее он или она будет бегать, тем будет лучше для здоровья, но так не всегда... далеко не всегда...

Мне очень понравилось, как написал о беге в своей истории Sherrlok (Валерий), здесь... Он очень четко сумел передать мысль-чувство, что бег, буквально способен сотворить чудо (спасти от ревматизма ног), но может и повредить здоровью. Рекомендую, всем, кто заинтересовался оздоровительным бегом, прочесть. Очень часто, подлинная история из реальной жизни, способна дать решающий толчок к пониманию, гораздо большему, чем любая научная книга о беге.

Обычно, если человек уже решил заняться бегом, он уже знает, как ему нужно одеваться, как питаться, какую одежду и  обувь лучше использовать и т.д., узнать об этом можно из разнообразной литературы, которую без труда можно найти в сети. Я же, хочу остановиться именно на различии между бегом оздоровительным, дающим человеку прилив энергии и  желание жить, и бегом спортивным, когда в погоне за результатами можно нанести здоровью серьезный вред.

Попробую описать, как можно избежать основных ошибок, характерных для начинающих "бегунов за здоровьем"... частично это мой собственный опыт, а также знания, полученные из книг и общения.

Начинать занятия бегом, нужно постепенно повышая нагрузки... в зависимости от возраста, комплекции, уровня подготовленности...

Условно, для наглядности, бег можно разделить на три зоны, по частоте сердечных сокращений (далее ЧСС). Это поможет определить нормальный пульс при беге, если вы бегаете для здоровья.

Зона (режим) 1. Частота сердечных сокращений до 120–130 ударов сердца в минуту. Такой режим бега является ориентиром для начинающих. Это не значит, что нужно сразу бегать именно так если ты начинающий – нет. До этой частоты ударов сердца тоже необходимо дойти постепенно. В зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и уровня его подготовленности, это может занять какое-то время – у всех по-разному –  неделя... месяц... может быть и дольше (для людей преклонного возраста этот режим бега может стать основным). Возможно, кому-то придется даже просто потихоньку идти пешком, постепенно, через время, с каждой последующей тренировкой, переходя на бег. Общий ориентир – не должно быть неприятных ощущений (головокружения, тошноты, нежелания тренироваться и т.д.), как во время бега, так и после тренировок. Для начинающих будет вполне достаточно ходить или бегать в течение 15–20 минут, 1–3 раза в неделю, с ЧСС (при беге) не более 130 уд/мин.

В большинстве случаев бег в таком режиме не является наиболее оптимальным для оздоровительного эффекта, и не связан с высокой работоспособностью и укреплением сердца. Тем не менее, именно при такой частоте сердечных сокращений происходит увеличение количества и укрепление действующих кровеносных сосудов (капилляров), особенно в мышцах ног. Это способствует улучшению кровоснабжения всего организма.

Переходить к следующему режиму (2), стоит только когда вы сможете бегать, чувствуя себя комфортно, в первом.

Зона (режим) 2. Частота сердечных сокращений от 130 до 150 ударов сердца в минуту. Здесь происходит развитие и поддержание работы сердца на достигнутом уровне, а также дальнейшая капилляризация мускулатуры. Такой режим бега способствуют укреплению сердца, увеличению его ударного объема (количество крови, прокачиваемое за одно сокращение). Именно в этом режиме происходит и наиболее эффективное сжигание жиров за счет аэробного окисления (именно жиры преимущественно обеспечивают деятельность организма при ЧСС 130–150 уд/мин, поэтому такой режим бега будет оптимальным для похудения). Этот режим является основным для оздоровительного бега.

Бегать в этом режиме оптимально по 15–30 минут, 2–3 раза в неделю. Опять же, ориентироваться необходимо по самочувствию – теория хорошо, но информация собственного тела гораздо ближе, надежнее, понятнее и своевременней. Можно конечно бегать и больше и дольше (делать это надо с умом), особенно желающим сбросить лишние килограммы – ведь процесс сжигания жиров запускается на максимально эффективный уровень, лишь через 15–20 минут, правда и сохраняется потом примерно в течение 1–2 часов после тренировки. Поэтому если вы хотите использовать бег трусцой для похудения, то и питаться лучше через 1–2 часа, после тренировки, это позволит организму восстановить затраченные вещества за счет имеющихся жиров. Да и аппетит, к этому времени, станет более естественным – из личного опыта мне известно, что при регулярных тренировках, после нагрузки есть не хочется естественно, без всяких дополнительных психических ограничений.

Зона (режим) 3. Частота сердечных сокращений от 150 до 180 ударов сердца в минуту. Этот режим бега для оздоровления не подходит, поскольку нагрузка на организм чрезвычайно высока. Применяется он для развития субмаксимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы и допустим к использованию, лишь людьми, находящимися в отличной физической форме и профессиональными спортсменами. Поскольку речь у нас, в данный момент, идет именно об оздоровлении, то дальше этот режим рассматривать, смысла нет, поскольку слишком высокий пульс во время бега, больше подходит для бега спортивного, нежели для оздоровительного. Но кое-что сказать думаю стоит...

Если человек начнет беговые тренировки с этого режима (пульс во время бега 150–180 уд/мин) и будет особенно упорствовать, в своем насилии над собой, его сердечная мышца начнет становиться сильнее, толщина стенок сердца будет увеличиваться, а объем полостей сердца будет, либо оставаться неизменным, либо вообще будет уменьшаться. В итоге, это приведет к тому, что даже при работе низкой интенсивности, сердце будет стучать быстро как отбойный молоток, но производительность его будет очень низкой – объем крови перекачиваемой за одно сокращение (ударный объем) будет оставаться маленьким. Вместо укрепления сердца, это – верный путь в больницу. Так часто бывает, например, у начинающих культуристов (атлетов), когда они не хотят позаботиться об общей выносливости, стараясь добиться лишь внешнего эффекта. В "народе" в таких случаях говорят: "закачал сердце". И даже если сердце выдержит, то организм (как штука довольно разумная, даже в обход мозга), рано или поздно создаст ситуацию для получения травмы (будет хорошо, если несерьезной), достаточной, чтобы остановить издевательство над самим собой. При перетренированности, практически всегда, начинают случаться травмы – сначала мелкие, а со временем, вплоть до полной потери работоспособности.

---

Вспомните, как часто начинающие "бегуны" почти задыхаются во время бега? Это происходит очень часто... Людям почти всегда хватает воли, чтобы делать что-то, но не хватает понимания, что именно делать, и как – сильнее, быстрее и чаще, далеко не всегда оказывается лучше.

---

Еще несколько советов для тех, кто решится попробовать оздоровительный бег.

Нежелание бегать. Очень мало шансов сказать точно, хочешь, или не хочешь бегать, если не попробовал. Причем, возможно пробовать придется даже бегунам со стажем, может быть даже перед каждой тренировкой – со временем все же появляется ощущение знания "хочется или нет в действительности". Человек, не машина – настроение, погода, эмоции, травмы все это и многое другое могут существенно помешать определить действительное желание бегать. И очень часто получается что человек идет бегать, когда совсем не хочет; и наоборот – не бегает, когда глубоко внутри действительно хочет (уверяя себя системой тренировок или еще чем-то в обратном).

Пульс при беге. Замер пульса при беге можно сделать, положив руку на область сердца, взявшись за запястье другой руки, или нащупав сонную артерию на шее. Разумеется, измерить пульс непосредственно во время бега, будет трудновыполнимо, поэтому придется остановиться и начать замер пульса сразу же после остановки, так как уже через 15–20 секунд ЧСС резко уменьшается. Лучше всего посчитать число ударов сердца за 10 и 15 секунд, затем умножить соответственно на 6 или на 4 – это и будет искомая величина ЧСС в минуту. А в наше современное время можно просто приобрести электронный пульсомер (пульсометр) и все дела . Если это покажется вам необходимым, можно измерять пульс, при беге, несколько раз за тренировку.

Скорость бега трусцой. Бегунам со стажем, хорошо известно, что измерять пульс при беге все время (каждую тренировку) вовсе не обязательно... с опытом приходит умение чутко чувствовать состояние своего организма. Это очень помогает в определении оптимальной скорости бега трусцой. Так же, можно ориентироваться на так называемый, "разговорный темп" бега. Поскольку переход частотой пульса во время бега границы в 150 уд/мин обычно сопровождается переключением дыхания "через нос" на дыхание "через рот", что мешает разговаривать, если человек бегает не один – отсюда и происходит название "разговорный темп". Теперь понятно, что скорость бега трусцой, для желающих укрепить здоровье – фактор не решающий, и ориентироваться лучше не на скорость бега, а на ЧСС.

Правильное дыхание во время бега. Часто, специалисты рекомендуют спортсменам-бегунам дышать во время бега ритмично, и если для большого спорта, это имеет особенное значение (из-за высоких нагрузок), то при занятиях оздоровительным бегом лучше дышать естественно – позволить организму самому настроить оптимальный ритм дыхания при беге. Или же можно использовать следующую технику дыхания. При беге делайте несколько шагов на вдохе и такое же количество на выдохе (конкретное количество шагов, вы подберете самостоятельно, опытным путем, по самочувствию).

Как лучше бегать? Оздоровительный бег и ходьба. Начинать оздоровительные пробежку лучше всего с ходьбы или очень медленно, постепенно выводя пульс при беге на необходимый уровень. В противном случае, слишком большие траты гликогена, и соответствующие ему продукты анаэробного распада (например, молочная кислота в мышцах) могут помешать бежать с удовольствием. Заканчивать оздоровительную пробежку также рекомендуется ходьбой (погулять минуту две). В общем, не надо резких стартов и финишей .

При беге у человека в мозгу вырабатываются эндорфины...
ЭНДОРФИНЫ  нейропептиды, обладающие морфиноподобным (опиатным) действием; образуются главным образом в головном мозге (гипофиз и другие структуры). Оказывают болеутоляющий и седативный (успокаивающий) эффект, влияют на секрецию гормонов гипофиза.

Источник: БСС

...поэтому бегать с каждой тренировкой становится все более приятно, разумеется, если нет никакого насилия над самим собой, иначе удовольствия не получится, да и здоровья тоже. Бег – это наркотик, который способен оказывать оздоровительный эффект и не делает нас рабами... редкое сочетание...

Бегайте на здоровье!!! Не забывайте, что бег, сам по себе, не панацея ни от чего – как и многие очень эффективные методы оздоровления, он требует внимательного, аккуратного использования, основанного, прежде всего, на понимании человеком,  себя самого. Бегайте правильно – чувствуйте, верьте и не "ломитесь в запертые двери"!

Не бег, совершает чудо... – Человек!

jek_recluse

[Natalika]

Йоги рекомендует бегать так, чтобы не задыхаться. То есть чуть вы почувствовали, что задыхаетесь - сбавьте темп, пусть до минимума, пусть очень медленно, но он принесет больше пользы и удовлетворения.

[krrott]

Мда... Довольно обстоятельный простой, в сущности, забавы - бега. Правильно подмечено в конце - не бег делает чудо, а человек.

[Анита]

Бег - это хорошо. Мне кажется главное - где бегать? Если это набережная, парк лес - то здорово, а если загазованый квартал, то о пользе не может быть и речи. И еще главное мысли. Думайте о приятном, а не о проблемах, работе и о том, что еще надо сегодня успеть.

[gajin]

Выбор места для бега может поменять его полезные свойства на вред. Если человек бежит вдоль дороги, что зачастую можно наблюдать в реальности, он в двое больше получает автомобильных выхлопов. Глубокое дыхание и улучшенное кровообращение быстрее разносят канцерогены по организму. Говоря же о полезных свойствах, то от себя могу добавить, что лучшей медитации в движении достичь мне еще не удавалось.

[sergij_brygar]

Ум однако неотделим от телесной оболочки, поскольку, только вместе они могут составить то, что в последствии назовут гармоничностью! Однако, бегвть нужно всё-таки подальше от загазованных мест. Нужно искать чистую природу.

[Виталий]

Движение - это жизнь. Эта народная мудрость была неоднократно доказана на практике, да и сегодня она врят ли потеряла свою былую актуальность......

[kinka]

В последнее время ученые много пишут о том, что бег  - вещь не такая уж и безвредная. А вот ее "близкая родственница" ходьба - точно полезна и безопасна. По мне, прогуляться часик туда-сюда гораздо приятней.

[jek_recluse]

В последнее время ученые много пишут о том, что бег  - вещь не такая уж и безвредная.

А ученым нравится похоже разные гипотезы проверять Я даже слышал такую теорию, что человеку лучше вообще не бегать, не ходить и вообще шевелиться поменьше. Якобы когда человек проявляет любую активность он уменьшает заложенный в нем генетически запас сил, т.е. чем больше двигается, тем короче его жизненный путь...

По моему, уж лучше ярко засветиться один разок, чем жить вечно, но не видеть жизни 

[fl00w]

В последнее время ученые много пишут о том, что бег  - вещь не такая уж и безвредная.

А ученым нравится похоже разные гипотезы проверять Я даже слышал такую теорию, что человеку лучше вообще не бегать, не ходить и вообще шевелиться поменьше. Якобы когда человек проявляется любую активность он уменьшает заложенный в нем генетически запас сил, т.е. чем больше двигается, тем короче его жизненный путь...

По моему, уж лучше ярко засветиться один разок, чем жить вечно, но не видеть жизни 

Ну не знаю, я начал заниматься утренней пробежкой с 14 лет и ни разу об этом не пожалел! Да поначалу было трудно, но зато сейчас виден результа. Я уже и не помню когда в последний раз болел, с учётом того что иммунетет у меня слабоват !:) Да и на утро раньше не мог представить как люди просыпаются в 6-5 часов утра и чуствуют себя при этом отлично, а теперь с гордостью могу сказать, что я тоже отношусь к этим людям

[force]

Самое главное, чтобы бег давал аэробную нагрузку в необходимых дозах, иначе это будет во вред.

[Lina]

Когда-то давно я читала одну статью, там автор утверждал, что положительный оздоровительный эффект вызывает бег "на втором дыхании". То есть очень важно бежать в одном темпе и сохранить его, когда станет труднее. Тогда откроется "второе дыхание" и с этого момента только начинается оздоровление. Естественно, все должно быть в разумных пределах. Только у меня с бегом не получается, после 5 минут начинает болеть горло, не смотря на то, что я дышу через нос. Поэтому отложила бег до более теплого времени.

[jek_recluse]

Когда-то давно я читала одну статью, там автор утверждал, что положительный оздоровительный эффект вызывает бег "на втором дыхании". То есть очень важно бежать в одном темпе и сохранить его, когда станет труднее. Тогда откроется "второе дыхание" и с этого момента только начинается оздоровление

В данном случае я хотел бы уточнить, что "второе дыхание" представляет собой переключение организма в аэробный режим, т.е. когда тело уже вработалось и затраты энергии на движение восполняются за счет окисления жиров вдыхаемым кислородом (а не за счет, например запасов гликогена). И бежать в одном темпе если станет труднее, тоже не стоит. Скорее процесс такой: в начале тренировки нужно бежать потихоньку, а может даже лучше идти, до тех пор пока не появится ощущение, что получиться ускорить темп (или перейти на бег), это и будет сигналом, что организм вработался.

Период до включения "второго дыхания" зависит от тренированности. Но если в начале темп будет слишком быстрым, это приведет к трате "неаэробных" запасов, что сделает невозможным включение "второго дыхания", поскольку в организме будет слишком много продуктов распада (молочная кислота и др.) "неаэробных" запасов - это вызовет ощущение усталости почти на самом "старте".

Любому бегуну на длинные дистанции известно, что начинать нужно потихоньку, иначе до конца дистанции можно будет просто не добежать, поскольку двигательная деятельность высокой интенсивности (тем более без разминки), приводит к интенсивной трате веществ, восстановление, которых займет очень много времени, а мышцы еще долго будут не в состоянии делать даже работу малой интенсивности. В то время, как в аэробном режиме, из отходов: вода и углекислый газ - продукты безвредные - углекислый газ выводится с дыханием, а вода с потом.

Только у меня с бегом не получается, после 5 минут начинает болеть горло, не смотря на то, что я дышу через нос. Поэтому отложила бег до более теплого времени.

Похоже у вас достаточно холодная местность . Вообще я бегал даже при -20 и через время, при дыхании через нос, организм нагревает и нос и горло. Происходит приток крови для обогрева и того и другого. Просто, действительно, не нужно слишком форсировать события, ведь "второе дыхание", может включиться даже при обычной ходьбе.

[Nana]

Так как-то лениво мне начать бегать... Хотя давно хочу, уже и тепло совсем, и помню как мне это нравилось, когда начала слушать себя, а не выполнять нормативы. Статья - последний необходимый толчок. Спасибо)

[victoria78]

А вот у меня проблемы с коленями, и, кстати, бегая по асфальту - не самый лучший способ укрепить здоровье. Такая жесткая поверхность резонирует в суставы ног. Лучше почву выбирать лесную БЕЗ асфальта, товарищи! А то бегать так можно, что потом только ползать и сможешь. :-)

[Elol]

Если админы сочтут за спам - можно удалить
это статья человека, который бегает сам и поделился личным опытом:

http://nayanaworld.com/publ/beg_bez_fanatizma/1-1-0-75

От себя могу добавить - бег это здорово... Бег - это маленький полет.

Почему-то вообще не могу бегать по асфальту, только по грунтовке. Асфальт - усыпляет, да и словно контакта с землей нет, устаю быстро. И воняет он в жару.  А еще - тоже были проблемы при беге в мороз, хотя и ритм был и радость, и тепло, и все было хорошо, но бронхит таки заработала тогда.

Потрясла информация, что при беге суставы ног буквально разбиваются в микродребезги, а после - быстренько срастаются...

[jek_recluse]

Все в порядке – не спам.

Статья будет полезна для всех, кто хочет заниматься оздоровительным бегом. Программа тренировок, изложенная в статье, отлично выражена названием: Бег без фанатизма.

Полностью согласен с автором на счет того, что насильно, здоровым не стать.

---

Тоже по асфальту не люблю бегать. Да и вообще монотонный сильно бег по асфальту получается – трудно для мозга. И массажа стоп, неровностями грунта маловато – на подошве стоп  ведь всевозможных точек уйма. А городским жителям вообще нужно еще и тщательно обувь для бега по асфальту выбирать. Даже слабый снег быстро утаптывают и становится скользко. Помню когда-то раньше модернизировал свои кроссовки – приклеивал медицинский лейкопластырь на подошву . На грунтовке, особенно если сельская местность гололеда вообще не бывает – только в случаях обледенения, разе что.

[Elol]